Nüsse gehören in einen gesunden Speiseplan

Nüsse werden seit Jahrtausenden geschätzt. Sie stecken voller wichtiger Inhaltstoffe, enthalten aber auch viele Kalorien. Leider bekamen sie daher einen schlechten Ruf. Immerhin liefern sie im Schnitt 600 Kalorien pro hundert Gramm – das entspricht einer Hauptmahlzeit. Doch Studien zeigen: Wer regelmäßig Nüsse isst, nimmt nicht automatisch zu. Das liegt wohl daran, dass Nüsse richtig gut sättigen. Und nicht nur das. Sie halten tatsächlich gesund. Es lohnt sich also wirklich, immer ein Tütchen Nüsse bei der Hand zu haben.

Wie viele Nüsse sind gesund?

Ich empfehle dir, jeden Tag etwa 25 Gramm Nüsse – das entspricht ungefähr eine Hand voll – zu essen. Mit Nüssen meine ich alle Kerne, die von einer harten Schale umschlossen sind. Dazu gehören Hasel-, Wal-, Erd-, Macadamia-, Pekan-, Cashew-, Kokos- oder Paranuss genauso wie Mandel, Pinienkern, Pistazie, Erdnuss oder Marone. Botanisch gesehen gehören manche „Nüsse“ streng genommen zum Steinobst oder wie die Erdnuss zu den Hülsenfrüchten.

Sorge also dafür, dass dein Vorratsschrank immer ausreichend und verschiedene Nusssorten für dich bereithält. Kommt dann die Lust auf einen Snack, musst du nicht auf Ungesundes zurückgreifen. Vielmehr kannst du dir mit gutem Gewissen einen Nuss-Snack genehmigen.

Am gesündesten sind Nüsse frisch oder geröstet – ohne Fett und Salz. Wenn sich Nüsse in Teigmantel, Schokolade oder Karamell “verstecken” liefern sie zu viele Kalorien. Zu viel Salz erhöht den Blutdruck und gesüßte Nüsse enthalten zusätzliche Kalorien sowie ein blutzuckersteigerndes Potential.

Beides – Zucker und Salz – führt darüber hinaus dazu, dass du viel mehr Nüsse isst, als du eigentlich willst. Die erheblichen Nuss-Vorteile wären mit diesen beiden Zutaten also wieder zunichte gemacht. Deshalb versuche bitte, auf diese Varianten eher zu verzichten.

Tipp:
Knack die harten Schalen einfach selbst, dann läufst du nicht so schnell Gefahr, zu viele auf einmal zu naschen!

Was steckt eigentlich in Nüssen?

Alle Nüsse enthalten relativ viel Fett. Zu den Spitzenreitern gehören hier Wal- und Macadamianüsse. Maronen hingegen liefern mit Abstand am wenigsten Fett. Doch auch fettreiche Nüsse sind keinesfalls schlecht. Denn sie enthalten besonders gute, ungesättigte Fettsäuren, die die Blutfettwerte positiv beeinflussen und sogar vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen schützen können. Walnüsse liefern darüber hinaus die besonders wertvollen Omega-3-Fettsäuren. Da es sich um pflanzliches Fett handelt, enthalten Nüsse kein Cholesterin.

Nüsse sind zudem auch eine ausgezeichnete Quelle für Magnesium, Kupfer, Kalium und enthalten zudem viel Thiamin und Folsäure. In der Regel sind sie reich an Eisen, Vitamin B2 und Riboflavin. Erdnüsse, Walnüsse und Mandeln wirken positiv bei Verdauungsstörungen, Durchfall oder Darmbeschwerden. Sekundäre Pflanzenstoffe wie die Polyphenole können zellschützend wirken.

Und für die Leistungsfähigkeit des Gehirns sind Nüsse sogar unersetzlich. Nicht umsonst heißt die Mischung aus Trockenfrüchten und Nüssen Studentenfutter. Nüsse enthalten nämlich Cholin und Lecithin – Bausteine von Botenstoffen – die das Gehirn für seine Arbeit benötigt.

Worauf du beim Einkauf achten solltest?

Ich empfehle dir grundsätzlich den Kauf von heimischen Nüssen. Importierte Nüsse aus Spanien, Italien oder Amerika können gebleicht oder begast sein, damit sie besser aussehen und leichter zu öffnen sind. Wenn du frische Ware kaufst, achte bitte darauf, dass die Schale immer sauber und unversehrt ist.

Außerdem lohnt es sich, Nüsse zu schütteln. Bei frischen Kokosnüssen gluckert die Kokosmilch im Innern. Bei Wal- und Haselnüssen oder Mandeln sollte der Kern nicht hin und her klappern. Das wäre ein Zeichen, dass die Nuss älter und eingetrocknet ist.

Gemahlene Nüsse beinhalten dem Grunde nach die gleichen Nährwerte wie frische Nüsse. Das allerdings nur, wenn sie unmittelbar nach dem Mahlen verzehrt werden. Wärme, Licht und Feuchtigkeit führen nämlich zur raschen Oxidation der wertvollen Nussfette und lassen die zerkleinerten Nüsse daher schnell ranzig werden. Kaufe also besser ganze Nüsse und mahle sie erst bei Bedarf ganz frisch.  Mit einem leistungsfähigen Mixer ist das schnell und ohne Aufwand erledigt.

Alte Kerne schmecken ranzig. Damit sich kein Schimmel bildet, solltest du Nüsse immer trocken in Netzen oder Holzkisten lagern. Sind sie innen oder außen schimmlig, am besten gleich wegwerfen. Und schmeckt eine Nuss doch einmal verdorben – einfach ausspucken.

Was tun bei einer Nussallergie?

Trotz aller gesunden Eigenschaften – Nussallergien sind weit verbreitet. Erhebungen zeigen auf, dass in europäischen Ländern rund 0,5 Prozent der Erwachsenen unter einer Erdnussallergie leiden. Auch auf sogenannte Baumnüsse dürften ähnlich viele Menschen reagieren. Hierzu zählen Mandel, Para-, Cashew-, Wal-, Hasel- und Pekannuss sowie Pinienkerne und Pistazien.

Die Reaktionen auf Nüsse sind unterschiedlich stark. Bei milden Symptomen kommt es zum Kribbeln an Lippen, Mund und Schleimhäuten, teilweise auch zu Magen-Darm-Beschwerden, Asthmaanfällen oder Neurodermitis-Schüben. Es gibt aber auch Menschen, die mit einem allergischen Schock reagieren – also mit Schwindel, Bewusstlosigkeit oder Atemstillstand.

Treten plötzlich starke Reaktionen auf, immer gleich den Notruf 112 wählen. Nussallergiker sollten Nüsse generell meiden. Schaue als Betroffener also immer auf die Zutatenliste von Lebensmitteln. Hier ist die eventuelle Verwendung von Nüssen immer angegeben, auch wenn sie nur in Spuren enthalten sind.

 

Alles Liebe

Mary von nood

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